Bentuk paling efektif dari sebuah motivasi adalah progres. Saat kita mendapatkan sinyal bahwa kita bergerak maju, kita jadi termotivasi untuk melanjutkan perjalanan.
Ketika dikaitkan dengan membangun habit, langkah paling krusial adalah mem-visualisasi-kan progres yang dibuat dan kita bisa melihat diri kita bergerak maju. Mungkin cara paling sederhana untuk mem-visualisasi-kan progres adalah dengan habit tracker.
Ini adalah cara sederhana untuk mengukur apakah Anda melakukan habit atau tidak. Format paling basic adalah menggunakan kalender dan menyilang (X) tanggal di hari Anda melakukan habit. Seiring berjalannya waktu, kalender menjadi habit tracker.
Selain dengan kalender, Anda juga bisa membuat semacam habit journal di notebook, HP atau laptop.
Setelah Anda punya habit tracker, mantra yang harus Anda tanamkan di pikiran adalah: never break the (X) chain! – jangan sampai putus rantai X-nya. Saat habit baru sudah dimulai, kita gak mau rantai habit itu putus.
Jangan-putus-rantai menabung di rekening setiap bulan, dan kita akan membangun kekayaan dan ketenangan pikiran di masa depan. Jangan-putus-rantai meditasi, maka kita akan mendapatkan fokus dan kontrol terhadap pikiran kita. Jangan-putus-rantai membaca setiap hari, dan kita akan menyelesaikan dua puluh buku setiap tahun. Jangan-putus-rantai berlatih setiap hari, dan kita akan menjadi master di bidang tersebut.
Ada bentuk lain dari habit tracking selain menggunakan kalender dan journal. Yaitu dengan menyimpan suatu barang ke sebuah wadah setiap kali selesai mengerjakan habit. Misal dengan memasukkan penjepit kertas, kerikil, atau benda kecil lainnya ke dalam toples.
Setiap halaman yang ditulis, setiap olahraga yang dilakukan, setiap sales call yang diselesaikan, saat itu waktunya mengisi toples dengan sesuatu yang kecil itu.
Tidak masalah bagaimana detilnya Anda melakukannya, strategi ini memberi bukti adanya progress. Melihat tanda silang (X) di kalender atau kerikil di dalam stoples, kita langsung tahu sudah seberapa banyak (atau sedikit) habit yang kita lakukan.
Sinyal visual dari progres ini bisa sangat bermanfaat di hari yang berat. Saat kita sedang down, gak ada motivasi, mudah untuk lupa progres yang sudah dibuat. Kita sudah mengeluarkan usaha, tapi tidak melihat ada hasil. Habit tracker menyediakan bukti visual dari hasil kerja keras Anda—sebuah pengingat sudah seberapa jauh Anda berjalan dan sudah berapa konsisten Anda melakukan habit.
Habit tracking bisa dikombinasikan dengan implementation intention, dengan rumus:
Saya akan [tracking habit X] pada [waktu Y] di [lokasi Z]- Saya akan mencatat jumlah set di workout journal setelah saya selesai olahraga di gym
- Saya akan menulis apa yang saya makan setelah saya meletakkan piring di dapur
- Saya akan mencatat bagaimana saya tidur di sleep journal setelah saya mematikan alarm di kasur
- Saya akan meletakkan tanda X di kalender setelah saya minum vitamin di meja makan
- Saya akan menulis pengalaman dengan anak anak setelah saya menidurkan mereka jam 8 malam di kamar anak-anak
Menyelesaikan habit adalah cue untuk habit tracking.
Tentu saja kadang-kadang bisa saja terjadi kegagalan. Ketika itu terjadi, kita bisa mengingatkan diri kita sebuah aturan sederhana: ‘never miss twice’—jangan sampai gagal dua kali—.
Kalau melewatkan satu hari, cobalah untuk kembali lagi secepat mungkin. Melewatkan satu sesi olahraga bisa saja terjadi, tapi jangan sampai melewatkannya dua kali berturut-turut. Mungkin ada saatnya Anda ingin makan junk food, ikutin dengan makan makanan sehat setelahnya. Kita tidak akan mungkin sempurna, tapi kita bisa menghindari kegagalan kedua. Setelah gagal yang pertama, langsung segera back on track.
Terputusnya sebuah habit bukanlah masalah kalau kita segera kembali lagi melanjutkannya. Kesalahan pertama tidak akan menghancurkan Anda. Kesalahan yang berulang (untuk tidak melakukan habit), saat itulah kegagalan terjadi. Melewatkan sekali adalah kecelakaan. Melewatkan dua kali adalah awal dari sebuah habit baru.
Sering kali kita jatuh pada siklus all-or-nothing pada habit yang kita jalani. Masalahnya bukan melewatkan habitnya, tapi masalahnya adalah berpikir bahwa kita enggak bisa melakukannya secara sempurna maka kita akan tinggalkan semuanya. Rumus never-miss-twice membantu kita mengatasi kegagalan itu sendiri.
Intisari tulisan ini adalah pelajaran untuk mem-visualisasi-kan progres yang kita buat setiap hari. Jika Anda harus menunggu sampai hasilnya muncul—misalnya berat badan turun atau jumlah uang di rekening cukup besar—itu terlalu jauh dan itu bisa menjatuhkan motivasi Anda.
Kalau Anda fokus pada habit tracking—apakah jumlah set olahraga, jumlah sales call, jumlah waktu untuk meditasi—maka Anda akan punya bukti visual seketika yang menunjukkan bahwa Anda sudah mengerjakan habit yang penting untuk hidup Anda.
